原因不明の腹痛や下痢、便秘などの過敏性腸症候群で困ってたら・・・低FODMAPで治るかも！？
こちらの記事では、低FODMAPについてかんたんに紹介しています。
まず、このような症状に困ったことはないですか？
- 原因不明の腹痛
- 下痢
- 便秘
- 腹部まんぷく感
- ガス
こういった不快なお腹の症状で困ってたらもしかすると過敏性腸症候群かもしれません。
そして、こういったお腹の不調は今まで「体質・ストレス・生活リズムの乱れ」が原因と言われていました。
しかし、そうではなくてふだんの「食習慣」を見直せば改善できるのではないか？ということです。
そこで、おすすめしたいのが低FODMAPです。
低FODMAPってなんぞや
なので、低FODMAPが気になった方は、この記事を読んで参考にしてくれたら嬉しく思います。
低FODMAPについて
FODMAPとは
FODMAP（フォドマップ）とは、発酵性の糖類のことです。
そのことを説明する前に、まずみなさんにお聞きしたいのですが。
たとえば、下のような食習慣の方はいませんでしょうか？
一見、体に良さそうな食べ物ばかりですが、ある成分の摂りすぎが原因でお腹の不調が起こってるかもしれません。
フォドマップ（発酵性の糖類）には次の４種類があります。
発酵性のオリゴ糖 [Fermentable oligosaccharides]
きな粉、ごぼう、えんどう豆、あずき、玉ねぎ、はちみつ、にんにく、豆腐、小麦など
二糖類（乳糖）[Disaccharides]
牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなど。
単糖類（果糖）[Monosaccharide]
はちみつ、果物など。
ポリオール（キシリトール、ソルビトールなど）[Polyols]
シュガーレスお菓子、プルーン、いちじく、マッシュルームなど。
これらが、小腸で消化吸収されず、大腸で発酵性を有する糖質の総称なのです。
不快なお腹の症状の原因
こういったフォドマップを摂取すると大腸で吸収されずに残ります。
このフォドマップを発酵するために腸内細菌が大量のガスを作り出すのです。
そのせいで、腹部まんぷく感を引き起こします。
そして、発酵されずに残ったフォドマップが腸の粘膜に働きかけるのでさらには下痢を引き起こすのです。
もちろん、腸内細菌を元気にすることは大事です。
ただ、摂取しすぎるとこのようにお腹の不快な症状を強くしてしまいます。
なので、低FODMAPという食事法をおすすめしてるのです。
- お腹の不快な症状はじぶんの体質であると諦めてる人
- 生活リズムを改善してもよくならない人
- ガスが気になる人
低FODMAP
フォドマップを多く含む食品を控えて、お腹の不調を改善させていきましょう。
完全に高FODMAPを無くすのはきびしいと思いますが摂取量を減らすだけでも症状が和らいでいくのでぜひ試してみてください。
| 高FODMAP | 低FODMAP | |
|---|---|---|
| 穀物 | 大麦、小麦、パン、ラーメン、パスタ、うどん、ピザ、そうめん、お好み焼き、シリアル、洋菓子など | お米、玄米、そば、タコス、ポップコーン、タピオカ、こんにゃくめん、ビーフン、フォーなど |
| 野菜、いも類 | アスパラガス、納豆、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、ごぼう、キムチ、フライドポテト、さつまいも、たろいも、マッシュルームなど | なす、トマト、にんじん、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、オクラ、レタス、もやし、チンゲン菜、キャベツなど |
| 調味料、その他 | はちみつ、オリゴ糖、キシリトール、トマトケチャップ、バーベキューソース、固形スープの素、絹ごし豆腐、カスタードなど | オリーブオイル、マヨネーズ、酢、トマト缶詰、ココア、キャノーラ油、ソース、マーマレード、味噌、メープルシロップなど |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ミルクチョコレート、ブルーチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズ、プリン、コンデンスミルクなど | バター、マーガリン、アーモンドミルク、カマンベールチーズ、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、バターチーズなど |
| 果物 | りんご、スイカ、もも、なし、グレープフルーツ、アボカド、柿、さくらんぼ、プレーン、いちじく、マンゴー、ドライフルーツなど | バナナ、いちご、ぶどう、メロン、キウイ、みかん、パイナップル、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリーなど |
| 飲み物 | りんごジュース、マンゴジュース、オレンジジュース、レモネード（果糖）、ハーブティー、チャイ、カモミールティー、エナジードリンク、甘いワインなど | 紅茶、コーヒー、緑茶、ビール、人、ウォッカ、ウイスキー、甘くないワイン、タピオカティー、レモネード（無糖）、水、日本酒など |
| 肉類 | 魚の缶詰、ソーセージなど | 肉全般（ハム、ベーコンなど）、魚介類全般、卵など |
| ナッツなど | カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（20粒以上）、あんこ、きな粉、わさびなど | アーモンド（10粒以下）、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、栗、唐辛子など |
| 高FODMAP | 低FODMAP | |
|---|---|---|
| 穀物 | 大麦、小麦、パン、ラーメン、パスタ、うどん、ピザ、そうめん、お好み焼き、シリアル、洋菓子など | お米、玄米、そば、タコス、ポップコーン、タピオカ、こんにゃくめん、ビーフン、フォーなど |
| 野菜、いも類 | アスパラガス、納豆、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、ごぼう、キムチ、フライドポテト、さつまいも、たろいも、マッシュルームなど | なす、トマト、にんじん、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、オクラ、レタス、もやし、チンゲン菜、キャベツなど |
| 調味料、その他 | はちみつ、オリゴ糖、キシリトール、トマトケチャップ、バーベキューソース、固形スープの素、絹ごし豆腐、カスタードなど | オリーブオイル、マヨネーズ、酢、トマト缶詰、ココア、キャノーラ油、ソース、マーマレード、味噌、メープルシロップなど |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ミルクチョコレート、ブルーチーズ、カッテージチーズ、クリームチーズ、プリン、コンデンスミルクなど | バター、マーガリン、アーモンドミルク、カマンベールチーズ、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、バターチーズなど |
| 果物 | りんご、スイカ、もも、なし、グレープフルーツ、アボカド、柿、さくらんぼ、プレーン、いちじく、マンゴー、ドライフルーツなど | バナナ、いちご、ぶどう、メロン、キウイ、みかん、パイナップル、ラズベリー、ブルーベリー、クランベリーなど |
| 飲み物 | りんごジュース、マンゴジュース、オレンジジュース、レモネード（果糖）、ハーブティー、チャイ、カモミールティー、エナジードリンク、甘いワインなど | 紅茶、コーヒー、緑茶、ビール、人、ウォッカ、ウイスキー、甘くないワイン、タピオカティー、レモネード（無糖）、水、日本酒など |
| 肉類 | 魚の缶詰、ソーセージなど | 肉全般（ハム、ベーコンなど）、魚介類全般、卵など |
| ナッツなど | カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド（20粒以上）、あんこ、きな粉、わさびなど | アーモンド（10粒以下）、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、栗、唐辛子など |
わたしは高FODMAPばかり食べてるよ
最近あった小話
こちらは、最近わたしの身に起きた原因不明の腹痛の話をしたいと思います。
なので、興味ない人はスルーしてね！
まず、最初にわたしの食生活の話をしたいと思います。
わたしは基本毎日おなじものを食べています。
朝は納豆、めかぶ、キムチ。
夜は魚の缶詰、めかぶ、キムチ。
そして、プチ断食してるので１日２食です。
人によっては偏食だと思うかもしれませんが、この食事法にしてから原因不明の腹痛に悩まされることもなくなりました。
むしろ、好調なのです。
おそらく、高FODMAPの食品を毎日食べてるのでおそらくわたしは過敏性腸症候群ではないと思います。
しかしながら、昨日のお昼頃に突然、お腹が痛くなったのです。
お腹が急にゴロゴロとし始め、だからといってすぐトイレに行きたいという感じでもなく。
いきなり原因不明の腹痛になりました。
それで、わたしはすぐに頭をフル回転して朝ごはんに何を食べたかを思い返します。
朝は納豆、めかぶ、キムチ。
そして、前日の夜に何を食べたかも思い出します。
昨晩は魚の缶詰、めかぶ、キムチ。
いつもと同じメニューなので、腹痛になるわけがありません。
そして、ふだんと違うことをしてないか考えます。
そして、やっと原因を見つけたのです。
「あぁ！！今日、牛乳を２杯飲んだわ！！」
そう、賞味期限ギリギリの牛乳があったので、もったいないと思い、２杯一気に飲みました。
これが原因でわたしのお腹がゴロゴロ鳴ってしまったのです。
なので、調べました。
人によっては牛乳を飲んでたまにお腹をこわすそうです。
牛乳を飲んでお腹にガスがたまる、ゴロゴロする、下痢をするなどの不快症状が現れることを乳糖不耐と言います。
ここでは、むずかしい説明は省略しますが、結論を言うと一気に飲み過ぎたことが一番よくなかったということです。
なので、まぁ、みなさんなら大丈夫だと思いますが牛乳の飲み過ぎには注意しましょう。
とはいえ、今回のように原因不明の突然の腹痛の原因が牛乳の飲み過ぎということが分かってよかったです。
わたしはいつも同じものを食べてるのですぐに分かったのですが、人によっては原因が分からず慢性的な状態が続くこともあるでしょう。
なので体調管理をしたい人は、なるべく体に悪い食べ物は避け、じぶんにとって良い食生活を心がけていきましょう。
ちなみに腹痛はトイレに行って出したら治りました
最後に・・・
如何でしたでしょうか。
高FODMAPを控え、低FODMAPをおすすめしましたがあくまでも過敏性腸症候群に悩んでる方に提案するかたちで言いました。
- 原因不明の腹痛
- 下痢
- 便秘
- 腹部まんぷく感
- ガス
なので、ほんとうに辛いという方がいたら試してみてはいかがでしょうか。
とはいえ、さほど悩んでいない方がまったく高FODMAPを摂らないというのも考えものです。
高FODMAPの中にある納豆などの豆類は体にいいのでむしろ食べてほしいくらいです。
言ってることが矛盾しててすいませんね
あくまでも個人の判断でより良い方を選んで試してみてくださいね。
そして、わたしは医者ではないので専門的なこと聞かれても分かりませんよ
とはいえ、この記事を読んで参考になったなら嬉しく思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
